Entraînements à la maison: exercices pour perdre du poids

Beaucoup de gens s'efforcent d'être en bonne santé, forts et en forme. Mais tout le monde ne peut pas visiter la salle de sport régulièrement. Dans une telle situation, un entraînement physique à domicile peut aider. Ce type d'activité physique présente de nombreux aspects positifs. Nous en parlerons dans cet article. De plus, des exercices efficaces pour perdre du poids et augmenter les indicateurs de force qui peuvent être effectués à la maison seront présentés.

Séances de fitness à faire à la maison

Fille faisant des exercices de perte de poids

Les cours à domicile ont les mêmes objectifs que l'entraînement en salle: entraîner les muscles, brûler des calories, accélérer les processus métaboliques. Dans le même temps, l'entraînement physique à domicile ne peut pas être moins efficace que l'entraînement en salle de sport. L'essentiel est de choisir la bonne charge et de s'en tenir à un régime sportif. Quels sont les avantages des entraînements à domicile?

  • liberté de choisir quand s'entraîner;
  • Manque de dépenses en espèces dans la rue, paiement d'un abonnement;
  • Gagner du temps;
  • Absence de sens de la contrainte due à la contrainte en public.

Les inconvénients incluent le manque d'équipement cardio (tapis roulant, vélo de spin, ellipsoïde). Mais ils peuvent facilement être remplacés par un jogging dans le parc ou autour de la maison. Dans ce cas, l'effet positif est encore plus important, car l'entraînement dans les airs remplit le corps d'oxygène, ce qui améliore le bien-être général et améliore l'humeur.

Les entraînements de fitness à domicile visant à perdre du poids devraient être des cours de haute intensité qui combinent force et exercices aérobiques. Cette combinaison vous permet d'utiliser de grands groupes musculaires, ce qui a un effet positif sur la perte de poids.

exercices de perte de poids

Vous trouverez ci-dessous les exercices de combustion des calories les plus populaires. Il est recommandé de les faire en cercle avec un minimum de pauses. Le rythme est élevé. Il est conseillé de passer à un mode d'impulsion spécifique - 80 à 85% de la fréquence cardiaque maximale. Avec de tels indicateurs de pouls, la perte de poids ira beaucoup plus vite.

  • Courir avec les hanches hautes. Réchauffe parfaitement le corps et charge les hanches. Pendant que vous effectuez cette opération, levez vos genoux aussi haut que possible. Pour les complications, pliez les bras et placez vos mains devant vous au niveau de l'estomac. Soulevez vos hanches et essayez de toucher vos genoux avec vos paumes. Répétez l'exercice vigoureusement pendant 30 à 40 secondes;
  • Sauter en position accroupie. Les jambes et les fesses sont chargées. tiens toi droitAppuyez vos mains sur les côtés de votre corps. Accroupissez-vous profondément tout en plaçant vos mains derrière votre dos. Ensuite, poussez vigoureusement sur le sol et sautez. Balancez vos bras devant vous pendant que vous sautez. répéter 25 fois;
  • rotation du pneu. La zone de la taille est bien travaillée. Utilisez un cerceau simple dans les premiers stades. Tourner vigoureusement pendant 2 minutes. Après un mois d'entraînement physique, il est recommandé d'acheter un pneu avec des poids.
  • Courir avec un centre de gravité en position couchée. Les bras, les épaules, l'abdomen et les hanches sont tendus. Supposons la position "centre de gravité allongé sur les bras tendus". En gardant votre corps droit, commencez à tirer alternativement vos genoux vers votre poitrine, en imitant les mouvements de course. Répétez-les pendant 30 secondes;
  • Fentes sautées. Travaillez les hanches et les fesses. Commencez par une simple fente avant sur votre jambe droite. Sans vous arrêter en bas, poussez-vous du sol et sautez. Changez de jambe en l'air et atterrissez en fente sur votre jambe gauche. Répétez l'exercice 20 fois;
  • plates-formes élévatrices. les muscles des jambes travaillent. Vous avez besoin d'une plate-forme stable ne dépassant pas 15-20 cm. Commencez à marcher fermement sur la plate-forme. Répétez pendant 2 minutes;
  • élévations de jambes et de bras. Les épaules, le ventre, les hanches et les fesses reçoivent la charge. Mettez-vous à quatre pattes. En même temps, commencez à lever le bras et la jambe opposés en position horizontale. Faites 30 répétitions;
  • burpeeTous les muscles du corps travaillent. Pliez les genoux et penchez-vous en avant en même temps. Mettez vos mains sur le sol. Sautez en arrière et prenez un centre de gravité en position couchée. Puis, immédiatement et sans délai, tirez vos genoux vers votre poitrine, poussez sur le sol et sautez. Répétez l'exercice 15 fois;
  • La jambe se lève à partir de la position couchée. Travail de la presse et des hanches. Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains sous vos fesses. Soulevez légèrement vos jambes du sol. À partir de cette position, commencez à balancer vos jambes de haut en bas. Pas besoin de lever les jambes haut - jusqu'à un angle de 35-40° au maximum. Au point bas, n'abaissez pas vos pieds au sol, gardez-les constamment en poids. Faites 25 balançoires;
  • Terminez la séance en cercle en sautant à la corde pendant 8 à 10 minutes. Après cela, inspirez à nouveau et rétablissez le pouls. Reposez-vous pendant 4-5 minutes et répétez le cercle. Au fil du temps, vous pourrez effectuer plusieurs cercles en un seul entraînement.

Exercices de force pour l'entraînement à domicile

Exercices avec des haltères pour perdre du poids

Le processus de perte de poids ira plus vite si vous ajoutez de la musculation à l'exercice aérobique. Vous trouverez ci-dessous des exercices qui développent la force musculaire. Si vous n'avez pas d'haltères à la maison, vous pouvez les remplacer par des bouteilles d'eau d'un litre.

  • Squats avec des poids. Tenez un haltère pesant 5 à 7 kg dans vos mains. Écartez largement vos jambes, faites pivoter vos pieds sur le côté à un angle de 45°. Gardez le dos droit et commencez par des squats lents. Faites 3 séries de 10 répétitions ;
  • Des pompes. Concentrez-vous sur la position allongée, mais posez vos tibias sur le siège d'un canapé ou d'une chaise. L'essentiel est que les pieds soient au-dessus de la ligne de la tête. Commencez par des pompes lentes depuis le sol. Faites l'exercice en 3 séries de 10 pompes ;
  • Pompes inversées. Vous avez besoin d'une base stable, par ex. B. le siège d'une chaise. Debout, dos à une chaise, penchez-vous en avant et placez vos mains sur le bord du siège. Étirez vos jambes et placez-les sur un pouf moelleux. L'essentiel est que les pieds soient au-dessus de la ligne pelvienne. Commencez par des pompes douces. Faites 3 séries de 10 répétitions ;
  • Inclinez les rangées d'haltères. Penchez-vous et placez votre main et votre pied droit sur le siège du canapé. Prenez un haltère dans votre main gauche. En gardant le dos droit, commencez à tirer l'haltère vers votre taille. Au point le plus haut, essayez d'engager le muscle latissimus dorsi. Faites 3 séries de 10 répétitions de l'exercice pour chaque bras;
  • remontées mécaniques. Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos pieds sous le canapé ou la chaise. Cela est nécessaire pour que vous mettiez l'accent. Prenez un haltère et placez-le plus près de vos clavicules. Tenez l'haltère avec vos mains et soulevez lentement votre corps jusqu'à vos genoux. Faites 3 séries de 12 exercices.

Effectuez le complexe présenté un jour séparé. Il est également acceptable de faire 2-3 exercices de force et de les ajouter à l'entraînement aérobie. Cela augmente la charge sur les muscles et encourage le corps à brûler des calories plus rapidement.