Régime pauvre en glucides et riche en graisses (régime céto)

Régime cétonique (cétogène)caractérisée par une alimentation riche en graisses et faible en glucides.

Le régime cétogène remonte aux années 1920 lorsqu'il a été utilisé pour la première fois pour traiter l'épilepsie. Depuis lors, le régime pauvre en glucides et riche en graisses a fait l'objet de recherches médicales à plusieurs reprises et a récemment connu une grande popularité en tant que système nutritionnel pour ceux qui souhaitent perdre du poids.

Le régime céto nécessite des aliments riches en graisses

L'essence du régime céto

Dans son sens le plus large, un régime riche en graisses fait généralement référence à un régime dans lequelAu moins 50 à 60 % de la valeur nutritionnelle provient des lipides, 20 à 30 % des protéines et moins de 30 % des glucides. Le régime céto classique devenu populaire implique une restriction encore plus stricte des glucides - jusqu'à 20-50 g par jour.Pour mieux comprendre cette proportion, comparez-la aux recommandations moyennes des organismes internationaux de santé : 10 à 30 % des calories provenant des lipides, 10 à 35 % des protéines et 45 à 65 % des glucides.

L'idée d'un tel régime est de réduire considérablement l'apport de glucides dans le corps afin de démarrer un processus métabolique tel quecétose, et entrez une source d'énergie alternative. À savoir, forcer le corps à puiser de l'énergie dans les graisses et, entre autres, à brûler les réserves de graisse du corps.

Comment ça fonctionne?

Pour démarrer la cétose, la phase initiale du régime implique l'élimination complète ou la réduction maximale de la quantité de glucides dans l'alimentation (jusqu'à 20 g par jour). Après plusieurs jours d'un tel régime, les réserves de glycogène dans le foie et en partie dans les muscles sont fortement épuisées et le glucose apporté par les aliments ne suffit plus à couvrir les besoins énergétiques de l'organisme. Cependant, le corps est obligé de maintenir le niveau de glucose nécessaire dans le sang pour le fonctionnement de nombreux organes et tissus, principalement le système nerveux et les globules rouges, qui utilisent le glucose comme source d'énergie.

La conséquence de ces facteurs est une oxydation accrue des graisses dans le corps et le déclenchementgluconéogenèse- le processus de formation du glucose à partir de composés non glucidiques (certains acides aminés et glycérol).

Les acides gras sont libérés dans le sang, qui sont oxydés en corps cétoniques dans le foie et les muscles.- Acétoacétate, acide bêta-hydroxybutyrique et acétone, et ceux-ci peuvent à leur tour déjà être utilisés comme source d'énergie.

La cétose est un processus métabolique naturel dans le corps., contrairement àacidocétose- un état pathologique associé à une altération du métabolisme du glucose.

Il n'y a pas de consensus parmi les scientifiques sur la quantité maximale autorisée de glucides à laquelle le processus de cétose est maintenu, en raison des caractéristiques individuelles du métabolisme chez différentes personnes, mais pas plus de 50 g de glucides par jour sont considérés comme un nombre conditionnel.

Régime Atkins

Les régimes à faible teneur en glucides sont très populaires - en 40 ans, 45 millions d'exemplaires de livres ont été vendus sur le seul régime Atkins. Le cardiologue Robert Atkins a développé un régime amaigrissant dans les années 1970. Il s'est répandu après être devenu à la mode parmi les stars d'Hollywood.

Selon le régime Atkins, pas plus de 20 g de glucides par jour sont autorisés pendant la période d'induction de deux semaines, à l'exclusion des sucreries, des fruits, du pain, des céréales, des féculents et des produits laitiers à l'exception du fromage, de la crème et du beurre.

La quantité de graisse n'est pas limitée. La consommation de bœuf, de poisson, d'œufs, de dinde et de poulet est recommandée. À l'avenir, une augmentation de la quantité de glucides jusqu'à 50 g par jour est autorisée.

Étant donné que les régimes fonctionnent lorsqu'ils sont suivis de manière cohérente, la dernière étape du régime Atkins est une étape logique pour continuer ce régime à l'avenir afin de maintenir le poids atteint.

régime paléo

Un autre régime pauvre en glucides extrêmement populaire aujourd'hui est le régime paléo. La composition de la nourriture doit être aussi proche que possible de ce qui était typique pour un homme de l'âge de pierre, un chasseur-cueilleur, c'est-à-dire riche en protéines et un minimum de glucides.

Le régime paléo ne limite pas la teneur en calories du régime, il encourage toutes sortes de viandes, fruits et légumes, noix. Les aliments interdits comprennent toutes les céréales, les céréales et les féculents, les produits à base de farine, le lait et les produits laitiers, les sucreries, la restauration rapide.

L'adoption du régime paléo apporte des améliorations significatives et durables du syndrome métabolique et de la réduction de la graisse hépatique dans le foie gras.

Les possibilités d'utilisation des régimes céto en médecine

Les déséquilibres nutritionnels sont à l'origine de nombreuses maladies, mais dans certains cas, des avantages peuvent être tirés des processus qui se déroulent sous l'influence d'un tel déséquilibre.Bien que les régimes céto ne soient pas équilibrés, ils sont utilisés en médecine pour traiter un certain nombre de maladies..

La pyramide alimentaire riche en graisses et faible en glucides pour le régime cétogène
  1. Épilepsie.

    L'effet antiépileptique d'un régime riche en graisses et faible en glucides a été prouvé. Le régime classique riche en graisses et faible en glucides utilisé par les enfants épileptiques est composé de 75 à 80 % de matières grasses et de 20 à 25 % de protéines et de glucides combinés, et comprend une période d'induction supervisée.

    Des preuves scientifiques récentes suggèrent que le régime cétogène est efficace pour réduire ou même arrêter les crises d'épilepsie.

  2. Diabète de type 2.

    Un régime bien conçu et très pauvre en glucides peut, dans certains cas, améliorer l'état des patients atteints de diabète de type 2 et d'autres troubles insulino-résistants, qui sont essentiellement une "intolérance" aux glucides. le régime céto que l'absorption du glucose de l'extérieur est considérablement réduite, ainsi qu'une sensibilité accrue à l'insuline.

    Cependant, cette méthode manque d'études à long terme et d'une évaluation qualitative des risques et des effets secondaires.

  3. Réduire le risque de maladies du système cardiovasculaire.

    Selon les dernières recherches, en réduisant la quantité de glucides dans l'alimentation au niveau auquel commence le processus de cétose physiologique, les indicateurs de cholestérol total, de "bon" et de "mauvais" cholestérol et de triglycérides dans le sang s'améliorent et, comme en conséquence, le risque de maladie cardiaque et de maladies vasculaires diminue.

    Cependantcela ne fonctionne que sur un régime strict à faible teneur en glucides. En d'autres termes, une personne peut manger de grandes quantités de viande, de noix, d'œufs et d'autres aliments contenant une grande quantité de matières grasses sans trop de soucis.si la quantité de glucides ne dépasse pas 30 g par jour. Cela signifie couper toutes les céréales, les féculents, le lait, la restriction sévère des fruits, sans parler des glucides simples. Ceci, à son tour, pose ses propres risques pour la santé.

  4. Acné.

    Il a été suggéré que le régime céto pourrait avoir un effet bénéfique sur l'acné en limitant la consommation de lait et d'aliments à indice glycémique élevé, qui dans certains cas provoquent l'acné.

Il existe également des preuves d'un effet thérapeutique possible du régime céto.avec syndrome des ovaires polykystiques, hypercholestérolémie,et aussidans les maladies neurologiques telles que la maladie de Parkinson, les migraines, les lésions cérébrales, la maladie d'Alzheimer, les troubles du sommeil, l'autisme et la sclérose en plaques. La cognition et l'attention peuvent s'améliorer pendant le régime cétonique (dans une étude portant sur des enfants).

Utiliser les régimes céto pour perdre du poids

Il n'y a pas de consensus parmi les scientifiques sur la justification de la popularité des régimes céto en termes de perte de poids efficace.

Un certain nombre d'études indépendantes montrent que les régimes à faible teneur en glucides sont plus efficaces. après 6 moispar rapport à un régime pauvre en graisses. Cependant, 12 mois après le début du régime, aucune différence significative ne peut être observée.

Le fait est que la perte de poids avec un régime pauvre en glucides est obtenue principalement non pas en réduisant la quantité de glucides, mais en réduisant la teneur totale en calories du régime et en augmentant la durée du régime.

Les plats du menu du régime céto sont très copieux en raison de leur teneur élevée en protéines.

Le régime cétogène est très rassasiant en raison de sa teneur élevée en protéines, les processus cétogènes aident à supprimer l'appétit, ce qui réduit le risque de repas spontanés. Un choix limité de produits entraîne également une diminution de la valeur énergétique des aliments consommés. De plus, la production d'énergie à partir de graisses est elle-même plus énergivore que la production « bon marché » de glucose à partir de glucides.

Des années d'études sur les personnes en surpoids ont montré qu'un régime pauvre en glucides et riche en graisses produit les mêmes résultats qu'un régime équilibré pour les mêmes calories.

En raison de l'épuisement des réserves de glycogène, le régime cétonique peut produire un effet rapide de perte de poids de 1 à 2 kg au cours des 1 à 2 premières semaines. Ces réserves sont petites - environ 70 à 100 g dans le foie et jusqu'à 400 g dans les muscles, mais chaque gramme de glycogène est stocké dans le corps avec 3 grammes d'eau. Lorsque le glycogène est épuisé, l'eau qui lui est associée est excrétée du corps dans l'urine.Une telle perte de poids ne peut pas être considérée comme "vraie", elle ne se produit pas en raison d'une diminution de la masse grasse.Avec la transition vers le régime alimentaire habituel, le corps reconstitue rapidement les réserves de glycogène.

L'utilisation du régime céto chez les sportifs

Des résultats tout à fait inattendus ont été démontrés par l'utilisation du régime céto chez les athlètes.

Les gymnastes d'élite qui ont suivi un régime très pauvre en glucides pendant 30 jours ont montré les mêmes résultats avec l'entraînement en force qu'avec leur régime alimentaire normal. Les athlètes ont montré une diminution de la masse grasse tout en maintenant la masse musculaire au même niveau.

Une autre étude a comparé les performances de deux groupes de coureurs de haut niveau. Un groupe a suivi un régime traditionnel riche en glucides, tandis que l'autre groupe a suivi un régime riche en graisses et faible en glucides pendant une longue période.

Les athlètes suivant le régime céto présentaient des niveaux inhabituellement élevés de combustion des graisses par rapport aux athlètes suivant un régime riche en glucides, à la fois à intensité modérée et encore plus à l'effort maximal. Dans le même temps, la consommation et le réapprovisionnement en glycogène pendant la course et après 3 heures étaient similaires chez les athlètes des deux groupes.

L'impact du régime cétogène sur le régime alimentaire des athlètes professionnels doit faire l'objet d'études plus approfondies, mais des découvertes récentes pourraient modifier radicalement l'approche de la composition du régime alimentaire dans le grand sport.

effets indésirables

Actuellement, il n'y a pas suffisamment de données scientifiques sur la façon dont les résultats et les effets secondaires de l'ensemble des processus métaboliques d'un régime céto peuvent être à long terme.

Or, les scientifiques ont déjà établi que le régime cétonique n'est pas complet en termes de teneur en micronutriments : il est pauvre en vitamines, calcium, zinc, sélénium et cuivre.

De plus, un certain nombre de conséquences indésirables du régime alimentaire ont été notées.

Pas assez de fruits dans un régime céto peut entraîner des problèmes digestifs
  1. Effet négatif sur le processus digestif.

    Une quantité relativement faible de légumes, de fruits, une restriction des céréales et des céréales dans l'alimentation entraîne une absorption réduite des fibres dans le corps, ce qui entraîne des problèmes digestifs.

    Les fibres végétales ont un effet positif sur le péristaltisme et stimulent la production d'enzymes utiles. C'est une grande variété d'aliments végétaux dans l'alimentation qui donne le résultat positif maximum.Avec des choix très limités, les régimes céto privent en grande partie le corps des avantages de la consommation de fruits et de légumes.

  2. perte de masse musculaire.

    Parmi les effets indésirables d'un régime cétogène, on note que la perte musculaire augmente dans le processus de perte de poids.

    Un peu plus haut, nous avons parlé de l'expérience avec la nutrition des athlètes, mais il y a une certaine nuance lors du passage à l'approvisionnement énergétique à partir des graisses.

    Les acides gras ne peuvent pas servir de carburant au système nerveux central car ils ne peuvent pas traverser la barrière hémato-encéphalique, c'est-à-dire qu'ils ne peuvent pas pénétrer dans le cerveau via le système circulatoire.

    Le cerveau humain est responsable d'au moins 20% de la consommation d'énergie, et pendant les périodes de jeûne, le manque de glucides devient un gros problème. Pour pallier leur carence, la décomposition de la masse musculaire, protéines en acides aminés, commence à fournir les substances nécessaires à la gluconéogenèse. Il est évident que le corps ne peut pas rester longtemps dans cet état, c'est pourquoi la production d'un carburant alternatif à base de graisses - les corps cétoniques - est lancée. L'apparition de corps cétoniques aide à ralentir la dégradation des protéines dans les tissus musculaires.

    Pourtant, la recherche suggère que c'est le casLe gain de masse dans un tel scénario de puissance est presque impossible. Par conséquent, les chercheurs considéraient la capacité de prévenir la perte de tissu musculaire comme une réalisation majeure, mais pour celaLes athlètes devaient compléter le régime avec une grande quantité de protéines (3 g / kg de poids corporel)..

    De plus, il est nécessaire de suivre très strictement le régime alimentaire prescrit pendant au moins 10 à 14 jours pour voir le résultat en termes de perte de poids et d'amélioration des performances sportives. Ceux qui ont consommé des glucides au cours de l'étude avaient une capacité réduite à effectuer des entraînements intenses.

  3. élimination du calcium du corps.

    L'excrétion de calcium du corps avec l'urine augmente, alors qu'il n'y a pas de compensation en augmentant l'absorption de calcium dans l'intestin, ce qui affecte négativement l'état des os. Ceci est particulièrement important pour les femmes et les personnes âgées car elles sont plus sujettes à l'ostéoporose.

  4. Facteurs de risque accrus de maladies du système cardiovasculaire.

    Si le régime céto est strictement respecté pendant plusieurs mois, le taux d'homocystéine dans le sang augmente, ce qui augmente considérablement le risque d'artériosclérose.

    C'est-à-dire que si un régime pauvre en glucides et riche en graisses a un effet positif sur certains facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, il a également un effet négatif sur d'autres.

  5. La formation de calculs rénaux.

    Les effets complexes des processus métaboliques sur le régime céto augmentent le risque de calculs rénaux.

  6. Influence sur les processus tumoraux dans le corps.

    Malgré les soupçons actuels selon lesquels la "faim de glucose" et la réduction des niveaux d'insuline du régime céto pourraient arrêter le développement des cellules cancéreuses, les résultats d'une étude chez le rat ont comparé l'utilisation à long terme d'un régime riche en graisses (79 % de graisses). à Contribué à la croissance des tumeurs rénales.

    Les fruits et légumes, qui sont pratiquement éliminés du régime céto, contiennent une variété de composants tels que des antioxydants, des fibres, des isothiocyanates, des polyphénols impliqués dans la protection contre le cancer.

Il est encore difficile de prédire si suffisamment de preuves seront trouvées pour recommander le régime céto à un large éventail de personnes - les risques sont nombreux et l'efficacité faible.

Si vous voulez comprendre comment la réduction des glucides dans votre alimentation affecte votre corps, essayez d'abord de les réduire doucement - évitez les sucreries et les aliments hautement transformés, remplacez une portion de granola par une salade aux noix et au beurre - et analysez l'effet.