Exercices pour l'abdomen et les côtés, comment enlever la graisse. Complexes efficaces

Lorsque vous prenez du poids, les amas graisseux sont inégalement répartis. Tout d'abord, la zone de l'abdomen et des côtés en souffre. Pour perdre du poids avec succès, vous devez combiner une bonne nutrition, un mode de vie sain et de l'exercice.

Causes de l'apparition de graisse au niveau de la taille

Pour que les exercices soient efficaces et efficients, il est d'abord sage de découvrir la véritable raison de l'apparition de kilos en trop.

Les plus courants sont :

  • Vieille.Avec chaque nouvelle décennie de vie, il y a un gain de poids naturel d'environ 10 kg. Cela est dû à un ralentissement du métabolisme dû aux changements hormonaux dans le corps ;
  • Troubles thyroïdiens.Tous les changements dans le système endocrinien répondent par une prise de poids, donc la première chose à faire est de tester les hormones et de s'assurer qu'il n'y a pas de problèmes de ce côté.
  • mauvais régimeriche en produits sucrés et farineux et aussi en restauration rapide. Le taux de sucre dans le sang augmente fortement avec la consommation de sodas sucrés, de bonbons, de chips et de gâteaux. Cela conduit inévitablement au dépôt de graisse viscérale dans la zone de la taille ;
  • ne pas dormir suffisamment.La recherche a montré que la durée de votre sommeil affecte la qualité de nombreux processus. Le métabolisme est également affecté. Vous devez dormir au moins 6 heures pour être en bonne santé.
  • prédisposition génétiqueaccumuler de la graisse dans cette zone. Parfois, il est utile d'analyser l'apparence de vos parents et de votre famille immédiate. L'identification des causes héréditaires n'est pas une raison pour abandonner la décision de perdre du poids, car l'accumulation sur les organes internes d'une personne peut être nocive.<1_img_centerxx>
  • quantité ou qualité insuffisante de la formation.Certaines personnes croient à tort que courir ou marcher tous les jours conduit à des proportions et des formes idéales. Cependant, pour le résultat, vous devez combiner le cardio-training avec la musculation. Le nombre d'unités de formation devrait également être suffisant;
  • État après l'accouchement.La grossesse se termine par l'accouchement, après quoi l'espace du bébé se libère, et un relâchement cutané et un excès de volume apparaissent au niveau de la taille. Réduire la peau et redonner du tonus aux muscles de la presse est un processus lent et difficile ;
  • faible volonté d'une personne.Chacune des raisons ci-dessus peut affecter presque tout le monde. Mais tout le monde ne peut pas faire face au problème du surpoids. Les régimes et l'exercice à court terme produisent un résultat positif qui doit être soutenu par la volonté et le caractère. Un mode de vie sain et un niveau élevé d'activité physique devraient être au premier plan.

Quelles raisons peuvent être corrigées par l'activité physique?

Les exercices pour l'abdomen et les côtés ne sont pas efficaces dans tous les cas. Par conséquent, la première tâche pour perdre du poids est de découvrir la nature de l'apparition de l'obésité. Les causes externes telles qu'un sommeil insuffisant ou une mauvaise alimentation peuvent être facilement corrigées. La condition préalable à cela est le strict respect de la routine et du régime quotidiens.

Exercices abdominaux

La volonté doit être développée et suffisamment forte.

Avec des exercices supplémentaires, vous pouvez obtenir un ventre plat et une perte complète de l'excès de poids. Le ventre post-partum peut également être ramené à sa forme précédente.

Mais ici, il est important de comprendre qu'une approche intégrée est nécessaire pour résoudre ce problème :

  • bonne alimentationutile à la fois pour le bébé (comme lait pour l'allaitement) et la mère - se mettre en forme plus rapidement;
  • Entraînement du corps.Pour commencer à faire de l'exercice, il est important de consulter un gynécologue et d'obtenir l'autorisation. Ceci est généralement possible après 1, 5 à 2 mois. après une naissance naturelle;
  • Porter une attelle post-partumqui aide à contracter les muscles et la peau. Cet article est l'un des articles cruciaux pour réduire le tour de taille des femmes qui ont accouché.

La cause du manque d'exercice ou du mauvais réglage du mouvement peut également être facilement éliminée. Cependant, il est préférable de demander l'aide d'un entraîneur professionnel qui créera un programme d'exercices efficace et sélectionnera le régime optimal avec des calories correctement calculées.

Les autres raisons sont difficiles à corriger uniquement par l'exercice physique, une approche systématique impliquant des spécialistes et des tests de laboratoire détaillés est nécessaire.

Exercices abdominaux pour perdre du poids

Pour les maladies du système endocrinien (diabète sucré, hypothyroïdie)L'automédication et la perte de poids active peuvent non seulement être inefficaces, mais aussi dangereuses pour la santé et la vie humaines.

Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids sur le ventre et les côtés : technique

Il est conseillé de faire des exercices abdominaux et latéraux à jeun, car les aliments non digérés peuvent provoquer une gêne dans le haut de l'abdomen. De plus, l'entraînement n'aura pas son effet maximum. Si cette condition est difficile à remplir, le dernier repas doit être pris 2 heures avant l'exercice.

Torsion

Les crunchs sont les exercices abdominaux et du torse les plus courants. Des variations et des modifications vous permettent d'entraîner même les plus petits muscles (oblique, pression inférieure). Le principal avantage est la possibilité de le faire à la fois au gymnase et à la maison.

ventre tordu minceur

Technique d'exécution :

  1. Asseyez-vous sur le tapis en position de départ : allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, saisissez votre tête avec vos mains de manière à ce que vos coudes soient parallèles au sol. La longe ne doit pas être pliée pour la pousser dans le sol. Les yeux se lèvent, le cou est détendu.
  2. Avec l'effort des muscles du noyau droit, soulevez le corps de la surface jusqu'à ce qu'un angle de 300 soit formé avec lui.
  3. Attardez-vous pendant 1-2 secondes. dans cette position et revenez lentement à la position de départ. Essayez de ne pas détendre complètement les abdominaux, même au début de l'exercice. De cette façon, vous pouvez les travailler et les affiner du mieux que vous le pouvez.
  4. Pour les débutants, répétez 2 séries de 10 fois, en augmentant le nombre de séries et d'exercices à chaque fois.

Cet exercice est effectué à différentes vitesses : des virages courts rapides alternent avec des virages lents avec un délai de 10 à 15 secondes. en haut. Cette approche vous permet de choisir votre propre rythme et de l'appliquer efficacement dans la pratique.

La rotation est parfois effectuée tout en se redressant jusqu'à une position complètement assise. Dans ce cas, les muscles abdominaux se détendent, ce type d'exercice est donc une option plus facile pour les débutants.

Craquements inverse

Les crunchs inversés sont des exercices idéaux pour vos abdominaux inférieurs. Il existe deux versions : avec des pieds droits (lourds) et avec des pieds coudés (légers).

Technique d'exécution :

  1. Allongez-vous droit dans votre position de départ sur le tapis. Tirez la longe serrée.
  2. Mettez vos mains derrière votre tête comme vous le feriez avec des torsions normales.
  3. Travaillez les abdominaux inférieurs, soulevez vos jambes (droites ou pliées), soulevez le bassin de la surface.
  4. Tenez le bassin pendant 1-2 secondes avec le bassin levé et ramenez les jambes à la position de départ. Dans ce cas, il est important de ne pas plier le bas du dos, mais de l'appuyer contre le sol avec la force de vos muscles abdominaux. Il est conseillé de ne pas baisser les jambes jusqu'à ce qu'elles touchent la surface afin de ne pas relâcher les muscles abdominaux jusqu'au bout.
  5. Faites le nombre de répétitions souhaité (2 séries de 8 fois - pour les débutants).

Des torsions inversées peuvent également être ajoutées et modifiées. Les ascenseurs pelviens courts avec les jambes droites à partir de la position 900 renforcent les muscles inférieurs.

virages obliques

Afin de se débarrasser complètement de la graisse corporelle au niveau de la taille et des côtés, afin d'obtenir un bon soulagement sur la presse, il est important de ne pas oublier d'entraîner tous les groupes musculaires. Souvent, les femmes ne prêtent pas attention à l'élaboration de ces domaines. Cependant, ce sont ces muscles qui complètent et soutiennent le travail des principaux groupes supérieurs et inférieurs.

crunchs obliques pour mincir le ventre

Les crunchs obliques sont une option pour capturer les côtés de l'abdomen.

Comment cela se passe:

  1. Allongez-vous sur le tapis en position de départ. Mettez vos mains derrière votre tête avec vos coudes parallèles au sol. Faites pivoter la taille et appuyez sur la surface. Pliez vos jambes au niveau des genoux.
  2. Contractez les muscles de la presse oblique, arrachez l'omoplate droite et saisissez votre genou gauche avec votre coude. Maintenez la position relevée pendant 1 à 2 secondes.
  3. Revenez lentement au point de départ.
  4. Répétez de l'autre côté : du coude gauche au genou droit.
  5. Répétez 2 séries de 10 fois de chaque côté.

Les rotations obliques sont souvent effectuées en mode express : sans délai, basculez rapidement entre le côté droit et gauche. Dans ce cas, les omoplates ne reposent pas sur la surface dans leur position d'origine, mais ne les touchent que légèrement.

Torsion avec les jambes levées

Une version plus compliquée de la torsion met le stress sur les membres inférieurs. Cet exercice est très difficile et nécessite un niveau d'entraînement moyen.

Technique de retournement jambes surélevées :

  1. En position de départ, positionnez-vous horizontalement sur le tapis. Les mains derrière la tête. Le bassin est rabattu.
  2. Pliez vos jambes au niveau des genoux à un angle de 900 (vos tibias doivent être parallèles à la surface du sol). Cette position doit être maintenue tout au long de l'exercice sans balancer ni baisser les jambes, sans remuer le bassin et le bas du dos.
  3. En tenant vos jambes et en travaillant avec la presse, élevez votre corps jusqu'aux genoux. Il est important de surveiller la position des mains et de ne pas les presser contre la tête : les coudes doivent regarder sur le côté.
  4. Attardez-vous pendant 1-2 secondes. et revenez lentement à la position de départ.
  5. 2 séries de 10 fois - le nombre minimum d'exécutions.

La variante avec pieds surélevés peut être combinée avec des virages réguliers et des virages latéraux.

Exercice "vélo"

Le vélo d'appartement "Fahrrad" est parfait pour ceux qui veulent non seulement renforcer les muscles abdominaux et latéraux, mais aussi travailler la force et l'endurance des membres inférieurs. La vitesse d'exécution peut varier de lente à rapide et énergique.

Vélo d'appartement de presse

Technique d'exécution :

  1. Asseyez-vous horizontalement sur le tapis. Étendez vos bras le long de votre corps. Pliez vos jambes au niveau des genoux.
  2. Levez vos jambes, commencez des rotations circulaires et simulez le cyclisme.
  3. Continuez à bouger pendant 30 à 50 secondes. selon le niveau d'entraînement et de bien-être. Augmentez le temps avec chaque séance d'entraînement jusqu'à 3-4 minutes.

Planche avec torsades, inversions

La planche est un exercice complexe qui vise à renforcer les principaux groupes musculaires. La presse et le noyau jouent un rôle de premier plan dans le maintien de l'ensemble du corps dans une direction vers l'avant.

Comment le faire correctement :

  1. Mettez-vous à quatre pattes. Levez-vous de cette position à la position de départ et appuyez-vous sur vos paumes (bras et jambes écartés de la largeur des épaules) et vos orteils. L'axe du corps doit être en ligne droite sans coudes ni empreintes. Gardez les yeux au sol sans vous jeter en arrière ni forcer vos vertèbres cervicales. Maintenez cette position pendant 1 minute. pour le début. C'est une planche classique. Pour une version plus compliquée, vous pouvez augmenter la durée de vie de l'outil ou ajouter des rebondissements.
  2. En ne laissant que l'appui sur la paume droite et 2 chaussettes, tournez le corps vers la gauche, tournez 900. La main gauche doit être étendue vers le haut. Dans ce cas, les orteils des pieds ne doivent pas être arrachés de la surface.
  3. Changez de côté.
  4. Faites le nombre de répétitions requis (au moins 10 fois de chaque côté).

Fentes avec torsions

Pour un examen de haute qualité des muscles abdominaux, même les plus petits, il est nécessaire de combiner les fentes avec les rotations du corps. Ils ont une particularité - pour effectuer, il est nécessaire de dégager une zone de 5-6 m afin de pouvoir effectuer de larges fentes vers l'avant.

Fente avec torsades pour une taille fine

Technique d'exécution :

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Mettez vos bras le long de votre corps.
  2. Avancez avec votre pied droit et faites un grand pas en avant. En même temps, les bras suivent le corps qui se déploie dans le même sens en tombant (à droite).
  3. Avancez, changez de jambe et tournez votre corps sur le côté.

Courbes latérales

Les coudes latéraux peuvent être différents :

  • bas avec les bras levés;
  • court, énergique avec des mains glissantes le long de la surface des cuisses ;
  • avec des haltères.

Une option efficace est les torsions courtes avec les mains glissantes.

  1. Allez directement à la position de départ. Écartez vos pieds de la largeur des épaules.
  2. Rotation des muscles abdominaux latéraux, en inclinant alternativement le corps à gauche et à droite. Dans le même temps, les mains doivent être abaissées au niveau des genoux ou un peu plus bas. Il est important de ne pas se pencher en avant ou de ne pas reculer.
  3. Continuez pendant 3-4 minutes.

Pour augmenter l'effet, vous pouvez ramasser des haltères (niveau de difficulté avancé).

Pratiquer le vide

Les couches musculaires profondes internes créent un vide par le mouvement. De plus, il aide parfaitement à réduire le tour de taille en raison du stress sur le muscle transverse.

Aspirateur d'exercice pour affiner l'abdomen et les côtés

Technique d'exécution :

  1. L'exercice peut se faire aussi bien debout qu'allongé. Par conséquent, vous devez choisir une option pratique pour vous-même. La règle de base est de faire le vide à jeun.
  2. Respirez profondément et expirez lentement et longuement. Il est nécessaire de libérer tout l'air des poumons.
  3. Après avoir expiré, rentrez le ventre autant que possible. Visuellement, on dirait que la presse est tombée vers l'intérieur.
  4. Restez dans cette position et essayez de ne pas respirer pendant 15 à 20 secondes. Si cela est difficile, vous pouvez utiliser votre poitrine pour respirer faiblement.
  5. À la fin du temps, inspirez lentement.
  6. Faites 5 répétitions pour l'entraînement de base.

Lever les jambes sur une chaise

Les exercices abdominaux et latéraux sont faciles à faire à la maison à l'aide d'objets improvisés. Les rehaussements de jambe de chaise sont des exercices de base classiques.

Technique d'exécution :

  1. Asseyez-vous droit sur une chaise. Saisissez le siège avec vos mains. Le dos est droit.
  2. Pressez la presse et levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles atteignent une ligne droite.
  3. Restez dans cette position pendant 1 à 2 secondes. et remettez doucement vos jambes en place.
  4. Faites 2 séries de 12 répétitions. A chaque formation, augmentez le temps d'exécution et le nombre d'approches.

Une autre variante de la performance est un vélo sur une chaise.Pour ce faire, il est plus pratique d'utiliser un tabouret sans dossier, car le dos doit être légèrement plié et les membres inférieurs seront sollicités. Le support doit rester sur les fesses et les bras. Faire pivoter votre vélo dans cette position est utile pour renforcer vos abdominaux inférieurs.

Exercice cardio

Les entraînements ci-dessus n'atteindront pas l'effet souhaité sans l'inclusion d'entraînements cardio, grâce auxquels les graisses sont brûlées. Ils augmentent l'endurance, entraînent la respiration et ont un effet positif sur le travail du cœur.

Avant de commencer une telle formation, il est nécessaire de consulter un thérapeute qui vous conseillera sur la direction et le calendrier de la formation. L'exercice épuisant seul peut être nocif pour votre santé. Il existe plusieurs grands types de cardio-training.

Aller

La marche est le moyen le plus simple de perdre du poids et d'être en forme et attrayant.La marche ne nécessite pas d'entraînement particulier, d'équipement ou d'accessoires supplémentaires, ce sport est donc encore plus populaire parmi tous les groupes d'âge.

Optez pour une perte de poids de l'abdomen et des côtés

Vous devez commencer l'entraînement par une marche lente de 10 à 15 minutes. Une telle activité n'affectera pas particulièrement la forme physique, mais elle préparera le corps au stress. Vous pouvez augmenter votre vitesse en continu et passer à la marche active (10-15 minutes).

Il est important de respirer correctement et régulièrement : inspirez par le nez, expirez par la bouche. Avec des sensations désagréables, une sensation d'essoufflement, vous devez ralentir lentement et faire un pas mesuré. Pour ceux qui sont habitués à l'activité physique, il est recommandé de marcher au moins 30 à 40 minutes par jour.

faire du jogging

Le jogging est un exercice d'aérobie classique pour échauffer tous les groupes musculaires.Habituellement, chaque série d'exercices commence par cet exercice.Le jogging signifie se déplacer à une vitesse lente (environ 8 km/s). Une telle activité mesurée développe le travail du muscle cardiaque et renforce les membres inférieurs.

C'est aussi un excellent moyen de brûler les graisses.

Le jogging n'a pratiquement pas de contre-indications et est recommandé à titre préventif pour tous, à tout âge. L'exercice doit commencer doucement, à partir de 15 minutes. Du quotidien.

Course rapide

La course rapide est une forme d'activité physique pour ceux qui ont eu un niveau d'entraînement sportif de base ou intermédiaire. Pour effectuer ce type de charge cardio, vous devez faire de l'exercice quotidiennement pour augmenter votre rythme et votre temps de course. La course rapide vise à brûler intensément les calories excédentaires, ce qui signifie qu'elle réduit le volume de l'abdomen et des côtés.

Tous les principaux groupes musculaires sont impliqués dans la course, il est donc important de surveiller le travail des membres supérieurs et inférieurs. Pour commencer à faire de l'exercice, vous devez alterner jogging et course rapide. L'essoufflement et les étourdissements sont des raisons de passer à la marche et d'arrêter doucement l'exercice.

baignade

La natation est la meilleure option pour rester en forme et développer son endurance. Ce n'est pas qu'un sport, c'est une façon de détendre vos muscles, ce qui est important pour une approche intégrée. L'eau contribue au bon fonctionnement de tous les groupes musculaires. La natation n'a pas non plus de contre-indications, vous pouvez et devez donc commencer à tout âge.

Baignade dans la piscine minceur

Toutes les installations sportives modernes sont équipées d'équipements cardio-vasculaires utilisables par mauvais temps,si marcher ou courir à l'extérieur n'est pas possible :

  • Piste de course;
  • Vélo;
  • Ellipsoïde.

En hiver, le ski de fond ou le patin à glace sont populaires.

Plan d'entraînement pour les femmes pendant un mois

Le plan d'entraînement d'un mois pour les femmes avec un premier niveau d'entraînement pour réduire la taille et les côtés est présenté dans le tableau :

Des exercices 1, 8, 15, 22, 29 jours 2, 9, 16, 23, 30 jours 3, 10, 17, 24 jours 4, 11, 18, 25 jours 5, 12, 19, 26 jours 6, 13, 20, 27 7, 14, 21, 28 jours Torsades 2x15 2x15 3x15 3x15 2x15 Inverser les rotations 2x15 3x15 2x15 virages obliques 2x15 3x15 vide 10x20 secondes 12x20 secondes 15x20 secondes 10x20 secondes 12x20 secondes 15x20 secondes 17x20 secondes Pistes 2x15 3x15 planche 2 minutes. 1 minute. 3 minutes. 2 minutes. 1 minute. 3 minutes. vélo 3 minutes. 4 minutes 2 minutes. Soulever une jambe 2x15 3x15 2x15 Fentes 2x15 3x15

Si possible, les exercices pour l'abdomen et les côtés doivent être combinés avec le jogging matinal et la montée d'escaliers. Une règle importante et obligatoire est le respect d'un régime hypocalorique mais équilibré.

Programme de remise en forme pour débutants

Le plan d'entraînement pour les filles débutantes en salle de sport peut être effectué avec parcimonie - 3 jours par semaine.

Exercices abdominaux pour débutantsUn jour approches Répétitions Squats 4e 8-10 Banc de Presse 4e 8-10 Hyperextension 4e Maximum développé couché français 4e 8-10 La jambe suspendue se lève 4e Maximum ellipse A partir de 15 minutes

Un jour ou deux de repos.

2 jours approches Répétitions Boost classique 4e 6-8 Banc de Presse 4e 8-10 tractions 4e Maximum Développé couché en position debout 4e 8-10 Biceps debout avec haltères 4e 8-10 ascenseurs en V 4e Maximum Cours A partir de 10 min

Un jour ou deux de repos.

Jour 3 approches Répétitions Banc de Presse 4e 8-10 Squats 4e 8-10 Hyperextension 4e Maximum développé couché français 4e 8-10 La jambe suspendue se lève 4e Maximum ellipse A partir de 15 minutes

Entraînement efficace par des entraîneurs de fitness renommés

Afin de perdre du poids le plus efficacement et le plus rapidement possible, il est conseillé de faire appel à un préparateur physique qualifié. Il est obligé, sur la base des résultats des examens de laboratoire et physiques, de déterminer la cause de l'obésité, de prescrire une nutrition appropriée avec un calcul personnel du nombre de calories requis, ainsi que de sélectionner un entraînement individuel avec une description détaillée de la technique de l'exécution et le nombre de répétitions.

Set d'exercices pour un ventre plat

Pour renforcer les muscles abdominaux et latéraux, des complexes d'exercices efficaces ont été développés qui combinent :

  • Tours et détours d'un autre plan sur un tapis, sur un banc ;
  • La jambe se soulève de différentes positions;
  • Exercices d'endurance (vélo, planche, stand);
  • Pente avec poids;
  • Fente en avant et sur le côté avec des haltères ;
  • Exercices avec un rouleau pour la presse.

Le préparateur physique composera et combinera les exercices en fonction du niveau d'entraînement athlétique du client.

Une bonne perte de poids est un processus lent et nécessite un effort maximal, une attention particulière, une alimentation saine et modérée et un exercice constant. Une alimentation saine, des exercices de combustion des graisses efficaces pour la presse, une hydratation adéquate et des exercices de cardio vous aideront non seulement à perdre des kilos en trop sur le ventre et les côtés, mais aussi à tonifier votre silhouette dans son ensemble.